游泳只需用腿部发力?错!手臂力量不可忽视!

游泳是一项对身体负担较小又老少皆宜的运动。但一些业余游泳者认为游泳只需使用腿部发力,以此来推动身体前进。

其实,无论是仰泳、蛙泳、蝶泳还是自由泳,最重要的都是用手和脚用力地抱水。但现实情况是,很多业余游泳者没有进行过针对性的训练,通常在水中只使用腿部发力,手臂只提供辅助作用。

上肢力量的不足使游泳者腿部负担过重,游泳的主要推进力被大打折扣,很快就会感到疲劳和无力。

所以,来自于手臂的力量对游泳运动至关重要。下面分享一组手臂力量训练动作,能够将手臂的力量高效地转化为推力~快来练习吧!

针对肱二头肌的练习

单腿哑铃弯举

1.单腿站立,双臂伸展,垂在身体两侧,双手各持一个哑铃

2.双肘屈曲并旋后,进行肱二头肌弯举

3.慢慢让哑铃回到起始位置

单腿杠铃弯举

1.单腿站立,双手持杠铃

2.双肘屈曲,肩胛骨保持回缩,将杠铃弯举至胸部高度

3.伸展肘部,让杠铃慢慢回到起始位置

坐姿双臂哑铃弯举

1.坐在平板凳上,双脚平放在地面上,双手各持一个哑铃,双臂垂在身体两侧

2.肘关节屈曲和旋后,进行肱二头肌弯举,保持肩胛骨回缩

3.让哑铃慢慢回到起始位置

器械弯举

1.坐在器械上,选择合理的配重

2.肘关节屈曲,同时肩胛骨回缩,进行肱二头肌弯举,避免头部前伸

3.弯举至活动度末端后伸展肘部,让配重片慢慢回到起始位置

针对肱三头肌的练习

仰卧稳定球哑铃肱三头肌伸展

1.仰卧在稳定球上,双脚与肩同宽,收紧臀肌、肩、髋和膝关节保持在同一高度,以维持桥式姿势

2.伸展肘部,直到双臂完全伸直

3.屈曲肘部,让哑铃慢慢回到起始位置

俯卧稳定球哑铃肱三头肌伸展

1.采用俯卧姿势,稳定球位于腹部下方,双腿完全伸直,并且腹部收紧

2.双手各持一个哑铃,肘部屈曲,肩胛骨回缩并下抑

3.保持肩胛骨回缩的姿势,伸展肘部,直至与身体两侧平行

4.屈曲肘部,让哑铃慢慢回到起始位置

拉力器屈臂下压

1.双脚与肩同宽站立,脚尖朝向正前方,膝关节微屈

2.抓住绳索手柄,肘部屈曲,保持肩胛骨回缩并下抑

3.收缩肱三头肌,双手向地面压,直到双臂完全伸展后,慢慢回到起始姿势

仰卧平板凳杠铃肱三头肌伸展

1.仰卧在平板凳上,双脚平放在地面上,两手握住杠铃杆,肘部屈曲

2.伸展肘部,直到双臂完全伸直

3.屈肘,慢慢向额头降低杠铃

以上内容来自

《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南(第6版)》

由人民邮电出版社授权发布

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